perjantai 22. marraskuuta 2013

Uuden kauden kasailua

Blogi viettää hiljaiseloa siihen saakka kunnes jotain alkaa tapahtumaan. Päivät eivät sisällä harjoituksellisesti mitään kummempia kuvioita. Salitreeniä on 2-3 kertaa viikossa, jonka lisäksi aerobinen kuntopiiri ja muutama kevyt kestävyysharjoitus.

Olo alkaa tosin olla jo kovin odottavainen sen suhteen, että pääsisi aloittamaan kunnon harjoittelun jo. Voimaharjoittelu on alkanut tuottamaan odotettua tulosta sekä voimatasojen pienoisena nousuna että elastisuuden parantumisena. Kuukausi mennään vielä voimaharjoittelupainotuksella ennen kestävyysharjoitteluun siirtymistä.

Kevään ohjelma alkaa selkiintymään vähitellen. 3-4 viikon välein toteutettavat lyhyet rataleirit on lyöty liki kokonaan jo lukkoon ja pari sparraus-tapahtumaakin olisi tiedossa keväälle - tosin matkakilometrien määrä vähän arveluttaa näissä.

Kisakauden aloitus on myös tiedossa ja vuosisuunnitelmaan on piirretty muutama hetki, jossa oletetaan kisojen nykytiedon perusteella olevan. Vahvasti näyttää siltä, että ensi vuonna ei ole kansallisia ratakilpailuja ohjelmassa kv.kalenterin päällekkäisyyksien vuoksi. No, tänä vuonna ainakin oli oikea ratkaisu ajaa etappikisoja jalkoihin sen sijaan, että olisi ollut ajamassa kansallisista ratamestaruuksista.

Ensi viikon kuluessa päivittelen blogin varusteosiota hiukan. Samoin ohjelmassa taitaapi olla pyöränmitoitusta, josta tarkoitus saada kokonaan oma kirjoitus aikaiseksi.

Ketju poikki,

-M

sunnuntai 10. marraskuuta 2013

Kuntopiirikauden avaus

Avataanpas pitkästä aikaa vähän harjoitusta tänne blogin puolelle. Maantietreeneissä ei sinänsä nyt avattavaa yleensä ole. Ajetaan reipasta vauhtia alle 2mmol/l laktaattitasoilla. Tuota on ohjelmassa 90% kaudesta.

Salikauden avausviikkoon voimaharjoitusten lisäksi oli ohjelmaan suunniteltu kuntopiiriharjoitusta. Liikkeet vapaita, työaika mahdollisimman nopeasti 60 minuuttiin ja jatkuvalla tekemisellä eli ei juomataukoja välissä.

Kyseessä on siis klassinen aerobinen kuntopiiri. Painot ja suoritusnopeus tulee valita siten, että jaksaa liike toisensa jälkeen tekemistä.

Oma harjoitukseni koostuu kolmesta viiden liikkeen sarjasta, joissa jokaista liikesarjaa toistetaan kolmen kierroksen verran. Jokainen liike kestää minuutin, jonka jälkeen jatketaan seuraavalla. Avausviikon kuntopiiri oli seuraavanlainen:

Haara-perushyppy
Askelkyykky vasen
Askelkyykky oikea
Pystypunnerrus
Istumaan nousu /vatsat

Kun nuo liikkeet oli toistettu kolmasti, eli ensimmäinen 15 minuuttia takana, vaihtui liikkeet seuraaviin:

Lattialta ylösnousu
Kulmasoutu
Etuheilautus
Kylki vasen
Kylki oikea

Ja näiden liikkeiden jälkeen oli takana 30 minuuttia, jonka jälkeen viimeinen vartti piti sisällään:

Kyykkyhyppy
Pystysoutu
Pakara vasen 30" + pakara oikea 30"
Syväkyykky
Selkälihakset lattialla

Kokonaistyöaika oli siis 45 minuuttia, liikkeet helppoja, mutta tasaisesti loppua kohti alkoi painamaan enemmän ja enemmän. Ensi viikolla lienee tehtävä vähintään 50 minuuttia ja siitä sitten lisätä kokonainen neljäs kierros tuohon ohjelmaan.

Harjoitukseen sisältyi vartin alkuverryttely ja loppuun kevyt loppuverra ja kevyet venytykset.

Paljon kuulee, ja tietenkin netissä näkee, miten tekemisestä tehdään monasti vaikeaa. Yksittäisiä treenipäiviä jaetaan tuhottoman moneen osaseen, koitetaan oikoa välillä mutkia tai lasketaan tuhottomasti eri tehorajoja joilla ajetaan. Itselläni ei itseäni valmentaessani ollut energiaa moiseen tehojen laskeskeluun tai "erikoisten" nyanssien lisäämiseen harjoituksiin. On hienoa, että osa kuskeista jaksaa paneutua todella antaumuksella tähänkin osa-alueeseen.

Toisaalta, eipä tuo nykyinen valmentajanikaan kovin kummoisia asioita ohjelmiin piirrä. Perusajoa, kuten alussa mainitsin todella paljon, jonka lisäksi kerran viikkoon joku muu harjoite. Rataharjoituksissa, parisen viikkoa ennen kisoja, asetetaan kellosta tavoiteajat joihin tähdätään. Kenties asioiden yksinkertaisena ja laadukkaina pitäminen auttaa parhaimpiin tuloksiin. Kenties. Toivottavasti.

-M

keskiviikko 6. marraskuuta 2013

Höntsäilyä vol.2

Itsestään on turha pitää melua, kun mitään merkittävää ei tapahdu. Ylimenokauden vietto huipentui pyhäinpäivänä ajeltuun kuuden tunnin rauhalliseen lenkkiin ympäri varsinaissuomalaista syysmaisemaa.

Marraskuun ensimmäinen viikko laittoi pyörän talliin ja ohjelma siirtyy voimaharjoittelun puolelle. Tunnusteleviahan ensimmäiset harjoitukset ovat, mutta huomenna olisi tarkoitus saada ensimmäinen kokonainen salitreeni tehtyä.

Ohjelmassa ei ole ihmeellisiä liikkeitä, toistomäärät ovat pieniä ja painot toivottavasti kasvavat seuraavan kuuden viikon aikana. Voimaharjoittelun kanssa en tee samanaikaisesti kestävyysharjoittelua, joka lienee ihan viisasta.

Pyöräharjoittelua pyöräytetään käyntiin voimajakson päätteeksi ja vähitellen alkaa työt kohti kevättä. Kilpailukautta on alustavasti suunniteltu ja kausi alkanee huhtikuussa Belgiassa. Ensimmäiset ratakisat taitavat olla ohjelmassa kesäkuun alussa. Tähän talveen tuskin mahtuu taloudellisista syistä harjoitusleiriä, joten tarvitsee koittaa tehdä tarpeellinen sisällä ja toivoa kevään tulevan ajoissa.

Blogin päivitystahti lienee jatkossa verkkainen ja sisältöä tullee kerran viikossa. Toivottavasti.

Ketju poikki,
-M