maanantai 5. toukokuuta 2014

Harjoitusviikko 5.5-11.5 (Viikko 19)

Jäänyt blogin harjoittelu-osio kovin vähälle huomiolle, vaikka sinne klikkauksia tuleekin jatkuvasti. Nyt tuli sopiva aamupäivä hiukan availla tulevan viikon harjoituksia tännekin puolelle.

Taustoina kerrottakoon viikolle, että viikon 17 lepäilin, koska ensimmäinen harjoitusjaksoni loppui ja 11 viikkoinen kilpailukausi alkoi. Ohjelmassa oli siis viisi lepopäivää viikolla 17, jonka jälkeen ajoin kaksi lyhyttä kilpailua Turussa. Viikolla 18 alkoi tasainen harjoitusmäärien nostaminen ja kokonaisharjoitusmäärä oli 18 tuntia. Laadullisesti viikolla 18 ei päästy aivan niihin tavoitteisiin joita harjoituksille oli asetettu. Tämä johtui osittain lepoviikon mukanaan tuomasta jumitilasta, viikonlopun kahdesta kovatehoisesta kilpailusta ja Suomen kylmistä keleistä.

Viikko 19 on suunniteltu reippaaksi treeniviikoksi, joka päättyy noin 160km kilpailuun. Alustava viikkosuunnitelma on seuraava:

Ma: Lepo

Ti Ap: 100km max.välitys 39x14
Ti Ip: 60km max.välitys 39x14 sisältäen 3x6' 53x14 välityksellä 75-90rpm

Ke: 80km sisältäen 5x5km 53x14 välityksellä 75-90rpm

To: 160km max välitys 39x14 mäkisellä reitillä

Pe: 60km kevyttä ajelua

La: 160km kilpailu / lyhyempi kilpailu + kilometrejä 160km asti

Su: 80km sisältäen 6x2' 53x17 / lyhyt kilpailu + kilometrejä

Viikko-ohjelmassa on siis 700km ajoa ja ensimmäistä kertaa tällä kaudella muutama tehoharjoitus, joissa saa nostaa ison eturattaan päälle myös harjoituksissa. Harjoitusviikko voitaisiin luokitella keskiraskaaksi johtuen kilpailusta ja kolmesta lyhyestä tehoharjoituksesta. Treenit päättyvät aina lyhyeen 5-20' rullilla ajoon, jossa tavoitteena on saada lihakset lämpimiksi.

Viikko 19 vaikuttaa paperilla mielekkäältä treeniviikolta, koska ohjelmassa on vähän reippaampaa yritystä eikä pelkästään tasaista perusajoa pienillä välityksillä. Viikko 20 jatkaa progressiivista kuormanlisäystä ja ohjelmassa on noin 820 kilometriä ajoa. Viikon 20 jälkeen harjoittelu jatkuu rata- ja maantieharjoittelun yhdistelmällä, jossa aamupäivän lyhyttä ratatreeniä seuraa iltapäivällä parin tunnin maantieharjoitus.

Harjoitteluni on ollut viimeisen vuoden ajan juurikin noin yksinkertaistettua mitä yllä kuvailtu ohjelma antaa ymmärtää. Viikot ajellaan lenkkiä ja tehotreeneinä toimii kilpailut. Ratakilpailujen lähestyessä treenataan hetki radalla, jonka jälkeen olisi oltava kilpailuvalmiudessa. Kun ratakilpailut ovat ohi aletaan jälleen ajamaan kilometrejä jalkoihin. Keep it simple!

Ketju poikki,
-M

Ei kommentteja: