sunnuntai 10. marraskuuta 2013

Kuntopiirikauden avaus

Avataanpas pitkästä aikaa vähän harjoitusta tänne blogin puolelle. Maantietreeneissä ei sinänsä nyt avattavaa yleensä ole. Ajetaan reipasta vauhtia alle 2mmol/l laktaattitasoilla. Tuota on ohjelmassa 90% kaudesta.

Salikauden avausviikkoon voimaharjoitusten lisäksi oli ohjelmaan suunniteltu kuntopiiriharjoitusta. Liikkeet vapaita, työaika mahdollisimman nopeasti 60 minuuttiin ja jatkuvalla tekemisellä eli ei juomataukoja välissä.

Kyseessä on siis klassinen aerobinen kuntopiiri. Painot ja suoritusnopeus tulee valita siten, että jaksaa liike toisensa jälkeen tekemistä.

Oma harjoitukseni koostuu kolmesta viiden liikkeen sarjasta, joissa jokaista liikesarjaa toistetaan kolmen kierroksen verran. Jokainen liike kestää minuutin, jonka jälkeen jatketaan seuraavalla. Avausviikon kuntopiiri oli seuraavanlainen:

Haara-perushyppy
Askelkyykky vasen
Askelkyykky oikea
Pystypunnerrus
Istumaan nousu /vatsat

Kun nuo liikkeet oli toistettu kolmasti, eli ensimmäinen 15 minuuttia takana, vaihtui liikkeet seuraaviin:

Lattialta ylösnousu
Kulmasoutu
Etuheilautus
Kylki vasen
Kylki oikea

Ja näiden liikkeiden jälkeen oli takana 30 minuuttia, jonka jälkeen viimeinen vartti piti sisällään:

Kyykkyhyppy
Pystysoutu
Pakara vasen 30" + pakara oikea 30"
Syväkyykky
Selkälihakset lattialla

Kokonaistyöaika oli siis 45 minuuttia, liikkeet helppoja, mutta tasaisesti loppua kohti alkoi painamaan enemmän ja enemmän. Ensi viikolla lienee tehtävä vähintään 50 minuuttia ja siitä sitten lisätä kokonainen neljäs kierros tuohon ohjelmaan.

Harjoitukseen sisältyi vartin alkuverryttely ja loppuun kevyt loppuverra ja kevyet venytykset.

Paljon kuulee, ja tietenkin netissä näkee, miten tekemisestä tehdään monasti vaikeaa. Yksittäisiä treenipäiviä jaetaan tuhottoman moneen osaseen, koitetaan oikoa välillä mutkia tai lasketaan tuhottomasti eri tehorajoja joilla ajetaan. Itselläni ei itseäni valmentaessani ollut energiaa moiseen tehojen laskeskeluun tai "erikoisten" nyanssien lisäämiseen harjoituksiin. On hienoa, että osa kuskeista jaksaa paneutua todella antaumuksella tähänkin osa-alueeseen.

Toisaalta, eipä tuo nykyinen valmentajanikaan kovin kummoisia asioita ohjelmiin piirrä. Perusajoa, kuten alussa mainitsin todella paljon, jonka lisäksi kerran viikkoon joku muu harjoite. Rataharjoituksissa, parisen viikkoa ennen kisoja, asetetaan kellosta tavoiteajat joihin tähdätään. Kenties asioiden yksinkertaisena ja laadukkaina pitäminen auttaa parhaimpiin tuloksiin. Kenties. Toivottavasti.

-M

Ei kommentteja: