perjantai 31. tammikuuta 2014

Hyvän treeniviikon anatomiaa

Rataleiriltä paluun jälkeen väsymys painoi niin jaloissa ja selässä kuin päässäkin. Sunnuntaina uutta treeniviikkoani (sunnuntaista lauantaihin) aloitellessani huomasin heti, että parempi keventää suunnitelmasta hieman ja toivoa palautumista viikon myöhempiä harjoituksia varten.

Viikon viisi ohjelma ei ollut sisällöltään raskas tai rasittava. Ainakaan paperilla. Muutama perusajopäivä, vähän salitreeniä ja iltapäivisin muutamana päivänä jalkojen availua. Leirin jälkeen siis hyvä viikko alle, jonka jälkeen olisi vain kaksi viikkoa ennen seuraavaa rataleiriä.

Hyvä viikkohan koostuu siitä, että saa tehtyä suunnitelman mukaisia harjoituksia suunnitelluilla rasitustasoilla ja kenties jonakin päivänä saa vielä jonkun hyvän onnistumisen kaupan päälle. Onnistuminenhan voi olla salilla treenipainojen nousua, vauhtien kasvaminen perusajotreeneissä tai vaikkapa kestävyyden kasvaminen, kun huomaa, että harjoituksen jälkeen ei väsytä yhtä paljon kuin paria viikkoa aiemmin.

Viikko starttasi huonosti siis. Sunnuntaina jäi perusajot ajamatta ja keskityin 1,5h ajan lihashuoltoon. Teki kyllä hyvää. Tosin vähän takaraivossa painoi puuttumaan jääneet perusajokilometrit.

Maanantai ei tuonut mukanaan mitään loistoa. Salitreenissä liikkeet tuntuivat vaikeilta. Nilkat väpättivät pistooli-kyykyissä ja selkälihaksia tehdessäni huomasin voimakkaan kivun alaselässä oikealla puolen. Tajusin välittömästi vanhan vaivan uusiutuneen.

Tiistai toi toivoa hyvän viikon alkamisesta. Tasainen parin tunnin perusajotreeni, jossa jalat alun tahmeuden jälkeen lähtivät liikkeelle. Keskiviikko jatkoi toivokasta linjaa kun ohjelman mukainen treeni toteutui.

Torstaina viikon nousujohteinen eteneminen otti pienoista takapakkia. Koulun takia treeni piti jakaa kahteen osaan ja iltapäivän osa ei ollut yhtä lennokasta kuin aamun ajaminen. Iltasella väsymyksen kasvaessa selkäkivut osoittivat nousujohteisuutta. Eli jokin asia etenee tällä viikolla!

Tänään perjantaina aamuisen salitreenin lopputuloksena oli....? Positiivista oli treenissä se, että en loukkaantunut salilla. Toki selän kivut aiheuttavat sen, että oikea jalka on jalkaterästä kääntynyt ~15 astetta ulospäin. Lukkopolkimethan tuon vian korjaa. Jalka kiinni polkusimeen ja eiköhän se siitä oikene.
Iltapäivälle suunnitellusta treenistä on turha edes aloittaa kertomaan. En jättänyt kylläkään välistä, mutta ei se välttämättä pahaakaan olisi tehnyt.

Huomenna olisi treeniviikon  viimeinen päivä. Parisen tuntia perusajoa sisällä, joten ei kovin paha rasti. Tätä viikkoa voisi pelastaa ajamalla sovitun tehoalueen ylärajoilla koko treenin ajan ja huomaavansa, että sovittu tehoalueen yläraja olisikin liian matala.

Otsikossa lupailin kirjoitella mitä hyvä treeniviikko pitää sisällään. Siihenhän tämä teksti ei ole suora vastaus, mutta ilman huonoja viikkoja ei olisi niitä hyviä viikkoja. Ilman kunnon putoamista ja epäonnistumista ei voisi saada kasaan hyvää tunnetta onnistuneemman treeniviikon jälkeen. Osa hyvän viikon anatomiaa on siis huonot viikot. Jatketaan ensi viikon jälkeen sitten sen hyvän viikon sisällön purkamista.

Huomista peläten,
-M

sunnuntai 26. tammikuuta 2014

Uusi jakso

Viikon 4 rataleiri tuli ajettua päätökseensä. Viiten päivään sisältyi kahdeksan käyntiä radalla. Osa treeneistä vei aikaa enemmän, osa vähemmän. Muutama positiivinen suoritus mahtui joukkoon. Etenkin kun huomioi, että ollaan tammikuun lopussa keskellä perusajokautta.

Ohjelma jatkuu seuraavan kolmen viikon ajan rullilla ja trainerilla sisätiloissa ajellen. Vaihtelua treeneihin tuo pyörän ja vastuslaitteen valinta. Vaihtelu tehnee hyvää päivien välillä, koska harjoitusten kestot kasvavat hiukan uuden jakson myötä. Perusajotreeneissä pyritään myös tämän jakson aikana rikkomaan kierroksia. Mennään siis välillä matalammilla ja toisaalta välillä reippaammilla kierroksilla.

Viikolla 8 on seuraava rataleiri tiedossa. On vain kovin hankala saada suomalaisia pyöräilijöitä, saati ratapyöräilijöitä treenaamaan sisälle talven aikana. Ehdottelin jo lokakuussa muille ratapyöräilijöille, että tehtäisiin leirisuunnitelmaa talveksi, jonka mukaan mentäisiin. Eipä herättänyt kummempaa mielenkiintoa. Menee ne leirit toisaalta yhden henkilöauton vahvuisellakin porukalla ihan hyvin, mutta mukavampihan se olisi porukassa leireillä.

Kisakalenteriin on tullut muutama lähes varma/epävarma kilpailu lisää. Päivittelen kalenterisivua sitä mukaan kun varmoja kilpailuja alkaa selviämään. Ratakilpailuja vaikuttaisi olevan ohjelmassa touko-kesäkuun vaihteessa ja elo-syyskuun vaihteessa. Muu aika kaudesta mennee maantiekilpailuissa.

Ketju poikki,
-M

tiistai 21. tammikuuta 2014

Leireilyä

Vihdoin on odotettu ja usein mainittukin rataleirikausi saatu avattua. Vuoden ensimmäistä rataleiriä viedään tämän viikon verran. Kaksi päivää on ajettuna ja jaloissa kyllä tuntuu, että ensimmäistä kertaa aikoihin on treeneissä poistuttu perusajoalueelta.

Leiri alkoi eilen kymmenen minuutin vedoilla pienellä välityksellä. Tavoitteena oli saada tunti ajoa, itselleni, reippaammilla kierroksilla. Alku meni mainiosti ja loppu tsempaten. Illalla päälle tunnin verran perusajelua vastusrullilla. Aikaisesta aamuherätyksestä johtuen iltasella oli melkoisen väsynyt.

Tänään tiistaina matka jatkui kahden ratatreenin verran. Aamulla oli ohjelmassa lyhyitä tasavauhtisia vetoja, joita ei tosin saanut vedettyä ihan riittävän kovaa. Jaloissa ei löytynyt riittävästi rentoutta, jotta kierrokset olisi noussut niihin lukemiin joilla vedoissa olisi päästy yli VO2max tehon. Iltasession pääsi ajelemaan lukuisten Euroopassa maantiellä meritoituneiden kuskien kanssa. Treeni itsessään oli kevyehkö, mutta oli mukava vaihtaa kuulumisia treenin lomassa tuttujen kanssa.

Loppuviikon ohjelma on sopivan tiukahko. Tarkoutus ei ole ajaa yhtään todella kovaa päivää, vaan viiden riittävän kovan päivän tulisi saada aikaan sopiva kokonaisrasitus, joka ei kuitenkaan ole liian kova tähän kohtaan vuotta. Helppoa. Eikö?

Ketju poikki,
-Mika

tiistai 14. tammikuuta 2014

Leiriä tulossa, kisoihin vielä matkaa

Tänään tiistaina alkoi aavistuksen tiukempi viisipäiväinen palanen harjoitusjaksoa. Viiten päivään mahtuu viitisentoista tuntia harjoittelua, joista taitaa 14 tulla harjoitusvastuksella.

Viiden päivän tiukan ajelemisen jälkeen onkin vuorossa kauden ensimmäinen rataviikko kun suuntaan maanantaista perjantaihin ajelemaan erikoisharjoituksia puulle. Ihan mukavaa vaihtelua treeneihin tiedossa, vaikka illat ajellaankin harjoitusvastuksella perusajoa.

Radalla on tarkoitus tehdä melko monipuolinen ohjelma, jossa mukana erittäin lyhyitä suoritteita, jonkin verran anaerobisia vetoja ja muutama hapenottoa ärsyttävä veto. Kiusataan elimistöä hiukan, jotta jaksaa taas painaa kolme viikkoa harjoitusvastuksella perusajoa ennen seuraavaa rataleiriä.

Rataleireilyllä tähtäillään perustasojen ylläpitämiseen ja herättelyyn. Alkukesän kilpailuohjelma alkaa olla setviintymään päin ja näyttää vahvasti siltä, että touko-kesäkuun vaihteessa ajan kolmesta neljään ratakilpailua. Kesäkuun alkuun on jo yksi kisa varmistunut järjestäjien puolelta, jos vaikka helmikuun loppuun mennessä olisi loputkin selvillä.
Radalla ei siis miesten puolella ole aina itsestään selvää, että kilpailuihin vain mennään vaan järjestäjät käyttävät myös oikeuttaan valita kuskeja. Tämä tarkoittaa sitä, että jos et ole riittävän isolla nimellä varustettu joudut odottelemaan vahvistusta starttipaikasta pidempään.

Heinäkuulle on myös varmistunut jo yksi ratakilpailu kuin myös elokuullekin. Kilpailuohjelmaa rakennellaan jälleen ratakisojen ympärille ja näyttääkin siltä, että tänä vuonna ei ohjelmistoon mahdo kotimaisista mestaruuskilpailuista kuin aika-ajon ja maantieajon SM-kisat Hyvinkäällä.

Kisakalenteri päivittyy vähitellen, kun palaset loksahtelevat lukkoon. Onneksi tulevat kolme rataleiriä ovat jo ohjelmassa varmoja tapauksia niin on jotain mitä odotella.

Ketju poikki,
-M

perjantai 10. tammikuuta 2014

Suolaisia pisaroita

Kolmea harjoitusta vaille valmis on vuoden toinen treeniviikko. Perjantaina tuplatreeni ja lauantaina kerran verran ajoa. Ensimmäisellä harjoitusviikolla harjoituskertoja kertyi 11. Toiselle viikolle niitä kertynee 12.

Avataanpas hiukan noita harjoituskertoja, että ei jää väärää kuvaa asiasta. Eli viikolla 2 olevat 12 harjoituskertaa pitää sisällään aamu- ja iltaharjoitukset, joiden kestot vaihtelevat 30 minuutin ja 2,5 tunnin välillä.  12 harjoituskertaa ovat siis ajallisesti noin 20 tuntia, jotka eivät edes ole pelkkää pyöräilyä vaan sisältää voimaharjoitukset, kuntopiirit ja lihashuoltoharjoitukset.

Viikko 2 on ollut seuraavanlainen: (kohdissa kilpailumatka viitataan 120km matkaan, jonka suurin osa kilpailuistani tulee olemaan)

SU
ap: kevyttä ajelua ulkona
ip: -

MA
ap: voimaharjoitus
ip:lihashuolto

TI
ap:  2/3 kilpailun verran matkavauhtia
ip: kevyt verryttely pyörällä

KE
ap: 2/3 kilpailun verran matkavauhtia
ip: aerobinen lihaskuntopiiri

TO
ap: 1/2 kilpailun verran matkavauhtia
ip: -

PE:
ap: voimaharjoitus
ip: kevyt verryttely pyörällä

LA:
ap: 1/3 kilpailun verran kiihtyvää matkavauhtia
ip: venyttelyt

Määrällisesti en siis harjoittele tammikuun toisella viikolla vielä mitenkään paljon. Lyhyitä täsmäharjoituksia joilla koitetaan tasaisesti kohti syyskuuta kasvattaa kuntoa. Ensimmäinen neljännes vuodesta menee kuitenkin sisällä ajaen, joten olen ihan tyytyväinen,että mitään kummempia älyttömyyksiä ei tarvitse harrastaa.

Ulkoajokauden alkaessa aletaan harjoituksissa ajamaan myös 100-140km lenkkejä, joka asettuu siis +-20km tasoon kilpailumatkata (Kermesse,~120km). Minkäänlaista vetoharjoittelua ei ole ohjelmassa ennen toukokuun loppupuolta. Kilpailut toimivat vetoharjoituksina siihen asti ja onkin mielenkiintoista seurata kestääkö oma pää sitä, että kauden alkaessa ei välttämättä ole vielä kovinkaan valmiissa kunnossa.

Tämä oli harvinaisen tylsä bloggaus. Toivottavasti seuraavaan kirjoitelmaan saadaan joko tätä harjoittelua avattua lisää tai kehitettyä kokonaan uusi aihe.

Sisäajoa kohti ja suolaisia pisaroita kehittelemään,

Mika